Selbstliebe, Selbstfürsorge und Achtsamkeit — warum das heute so wichtig ist
Selbstliebe, Selbstfürsorge und Achtsamkeit werden heute in aller Munde geführt, sodass man sie leicht für eine leere Mode hält. Und doch steckt dahinter etwas sehr Konkretes mit psychologischer Grundlage: die Fähigkeit, in einer guten, unterstützenden Beziehung zu sich selbst und zu seinem Umfeld zu sein.
Drei Begriffe, eine Quelle
Selbstliebe steht dem psychologischen Konzept des Selbstmitgefühls (self-compassion) nahe — Freundlichkeit und Nachsicht sich selbst gegenüber, gerade in schweren Momenten. Selbstfürsorge sind konkrete regenerierende Handlungen: Schlaf, Bewegung, Ruhe, Ernährung, Grenzen setzen. Achtsamkeit ist bewusstes, nicht wertendes Dasein im Hier und Jetzt.
Warum das gerade heute so wichtig ist
Wir leben in einem Tempo und einer Reizfülle, für die unser Nervensystem nicht gemacht ist. Benachrichtigungen, Eile und ständige Erreichbarkeit halten den Körper in erhöhter Aktivierung (einer chronischen Stressreaktion). Eine solche Dauerbelastung — die allostatische Last — begünstigt Erschöpfung und langfristig Burnout.
Allostatische Last — der Preis ständiger Anpassung
Es lohnt sich zu verstehen, was hinter diesem Begriff steckt. Unser Körper strebt auf zwei Wegen nach Gleichgewicht. Die Homöostase hält lebenswichtige Werte konstant — etwa Temperatur oder Sauerstoffgehalt. Die Allostase funktioniert anders: Sie erlaubt dem Organismus, physiologische Funktionen vorübergehend zu verändern, um einer Herausforderung zu begegnen — das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Stresshormone werden ausgeschüttet. Ein kluger, anpassungsfähiger Mechanismus, solange auf die Anstrengung eine Erholung folgt.
Zum Problem wird es, wenn der Stress nicht nachlässt. Dann schützt die dauerhafte Ausschüttung von Hormonen — u. a. Cortisol und Katecholaminen — nicht mehr, sondern belastet. Diesen kumulierten „Preis der Anpassung” nennt man allostatische Last. Das Konzept wurde von Bruce McEwen und Eliot Stellar in die Wissenschaft eingeführt; es erklärt, warum langfristige Belastung durch Stressoren die Gesundheit beeinträchtigt — von Erschöpfung über Schlaf- und Stimmungsstörungen bis hin zu einem real erhöhten Krankheitsrisiko.
Das verändert den Blick auf Müdigkeit. Sie ist heute selten eine Frage „mangelnder Widerstandsfähigkeit” oder fehlender Willenskraft — viel häufiger ist sie eine Rechnung, die ein System ausstellt, das ständige Anpassung an neue Reize verlangt, ohne Phasen echter Regeneration. Selbstfürsorge ist deshalb keine Marotte, sondern eine Möglichkeit, diese Rechnung zu begleichen, bevor sie wächst.
Regulation des Nervensystems
Achtsamkeits- und Atemübungen unterstützen die Selbstregulation — sie helfen, den parasympathischen Teil des Nervensystems zu aktivieren, der für Beruhigung und Regeneration zuständig ist. Ein ruhiges, verlängertes Ausatmen, Kontakt mit der Natur, Bewegung, ausreichend Schlaf sowie nahe, sichere Beziehungen beeinflussen spürbar, wie unser Nervensystem auf Stress reagiert. Das ist keine Esoterik, sondern ein Training von Aufmerksamkeit und Körper — mit der Zeit lernt das Nervensystem, schneller ins Gleichgewicht zurückzufinden, und Anspannungszustände werden kürzer und weniger belastend.
Entscheidend ist dabei die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität: einige Minuten Übung pro Tag bringen mehr als seltene, lange Anläufe. Selbstregulation ist eine Fähigkeit, die man übt — und wie jede Fähigkeit entwickelt sie sich schrittweise, in kleinen Schritten.
Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Hier ist Umsicht geboten. Präparate können höchstens eine Unterstützung sein — und das vor allem dann, wenn ein tatsächlicher, nachgewiesener Bedarf besteht, etwa ein durch ärztlich veranlasste Untersuchungen belegter Mangel. Es gibt jedoch keine Wunderpille für jedes Leiden, und kein Präparat ersetzt die Arbeit an sich selbst, guten Schlaf, Bewegung, Ernährung und Beziehungen. Eine dauerhafte Verbesserung der Lebensqualität entsteht gerade aus dieser täglichen Arbeit — Nahrungsergänzung kann sie höchstens ergänzen, niemals abkürzen.
Formen der Unterstützung und kleine Schritte
Es geht nicht um große Vorsätze, sondern um kleine, wiederholbare Gesten: einige bewusste Atemzüge am Tag, eine Mahlzeit ohne Handy, eine Bildschirmpause, ein Spaziergang, Schlafhygiene, ein Nein ohne Schuldgefühl. Hilfreich sind auch kurze Achtsamkeitsübungen, das Wahren von Grenzen und — wenn nötig — präventive psychologische Unterstützung, bevor sich Schwierigkeiten anhäufen.
Das ist kein Egoismus
Selbstfürsorge wird mit Egoismus verwechselt, dabei ist das Gegenteil der Fall: Sie ist das Fundament, aus dem wir in Beziehungen, Arbeit und der Sorge für andere schöpfen. Aus einem leeren Gefäß lässt sich schwer geben. Wenn Sie sich trotz aller Bemühungen längere Zeit überlastet oder niedergeschlagen fühlen, ist es ein guter Moment, Unterstützung zu suchen.
Quelle: McEwen & Stellar (1993), Stress and the Individual: Mechanisms Leading to Disease, Archives of Internal Medicine — das Konzept der allostatischen Last als „Abnutzung” (wear and tear) des Organismus durch chronischen Stress. jamanetwork.com
Quellen und weiterführende Informationen
Marta Adamczyk-Girčys
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